كيف تخفف ضغط العمل: اعثر على الساعات الهادئة في أسبوع صاخب

كيف تخفف ضغط العمل حين يكون الأسبوع صاخبًا؟

أغلب النصائح عن ضغط العمل تطلب منك أن تضيف شيئًا: عادة جديدة، أو تطبيقًا جديدًا، أو روتينًا جديدًا. هذا الدليل يبدأ من مكان آخر. ففي كل أسبوع، حتى أكثرها صخبًا، ساعات هادئة موجودة أصلًا. المهمة الأولى أن تعثر عليها، والثانية أن تحمي بعضها.

والغاية ليست أن تصير كل ساعة هادئة. فالاجتماعات والمواعيد النهائية والطريق المرهق إلى البيت جزء من حياة العمل. ما يُنهك الناس فعلًا هو أسبوع لم تبقَ فيه ساعة هادئة واحدة.

ماذا يفعل التوتر بالجسم؟

تعرّف منظمة الصحة العالمية الإجهاد بأنه حالة من القلق أو التوتر النفسي الناجم عن وضع صعب. وتوضح المنظمة أن قليلًا منه يعيننا على إنجاز أعمالنا اليومية، وأن المشكلة تبدأ حين يثقل ويستمر.

ومن العلامات التي تذكرها المنظمة:

• صعوبة الاسترخاء أو التركيز
• القلق وسرعة الانفعال
• الصداع وآلام الجسم الأخرى
• اضطراب المعدة وتغيّر الشهية وصعوبة النوم
• الإكثار من الكحول أو التبغ أو غيرهما من المواد لتجاوز اليوم

ويظهر التوتر في القلب أيضًا. فتقلّب نبض القلب، أو HRV، هو التغيّر الصغير في الزمن بين نبضة والتي تليها. ووجد تحليل شامل لـ37 دراسة نُشر عام 2018 في مجلة Psychiatry Investigation أن HRV تغيّر استجابةً للتوتر في معظم تلك الدراسات، وغالبًا مع تراجع نشاط الجانب الباراسمبثاوي، أي جزء الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة. ويشرح دليلنا عن الإنصات إلى نبض قلبك وهو مستريح لماذا لا تقول القراءة الواحدة الكثير، ولماذا يقول الاتجاه أكثر. ويبيّن دليلنا عن معدل ضربات القلب الطبيعي كيف يحرّك التوتر والنوم نبض الراحة أيضًا.

ما علامات الاحتراق الوظيفي؟

الاحتراق الوظيفي هو ما قد يحدث حين يطول ضغط العمل أكثر مما ينبغي. ففي تحديث عام 2019 للتصنيف الدولي للأمراض ICD-11، عرّفته منظمة الصحة العالمية بأنه متلازمة تنتج عن إجهاد مزمن في مكان العمل لم تتم إدارته بنجاح.

وتذكر المنظمة ثلاث علامات:

1. الشعور باستنزاف الطاقة أو الإنهاك.
2. تزايد المسافة النفسية عن العمل، أو النظرة السلبية أو الساخرة إليه.
3. تراجع الشعور بالفاعلية في العمل.

وتصنّف المنظمة الاحتراق الوظيفي ظاهرة مهنية لا حالة طبية، وتقصر المصطلح على سياق العمل. وهذا مهم، لأن الإنهاك نفسه قد تكون له أسباب أخرى. فإن استمر أسابيع، فالطبيب هو الشخص المناسب للحديث.

كيف تعثر على الساعات الهادئة في أسبوعك؟

تحتاج هذه الخطوات الثماني إلى أسبوع تقريبًا. لا شيء منها يتطلب أدوات جديدة، وإن كان الجهاز القابل للارتداء يسهّل الخطوتين الأوليين.

1. دوّن ملاحظات بسيطة لأسبوع واحد. اكتب ثلاث مرات أو أربعًا في اليوم مدى توترك أو هدوئك، وما الذي كنت تفعله. فأسبوع العمل مع عطلته يُريك كل أنواع أيامك. وإن كنت تلبس سيسلي، فهو يقرأ التوتر مقابل معدّلك المعتاد، فيتولى عنك جزءًا كبيرًا من التدوين.
2. حدّد الساعات الصاخبة والهادئة. في نهاية الأسبوع، ضع دائرة حول الأوقات التي كانت متوترة باستمرار، وحول الأوقات الهادئة باستمرار. وعند كثيرين للأسبوع شكل: ربما صباح ثقيل في أول أيام الدوام، وفتور بعد الغداء، ومساء مبكر هادئ.
3. احمِ ساعة هادئة واحدة كل يوم. ضعها في تقويمك كما تضع اجتماعًا، واستعملها للعمل الذي يحتاج إلى تفكير، أو لا تفعل فيها شيئًا على الإطلاق.
4. انقل شيئًا صاخبًا واحدًا. أجرِ مكالمة واحدة واقفًا أو ماشيًا، أو أبعد اجتماعًا واحدًا عن أكثر ساعاتك توترًا. غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة، لترى أثره.
5. خذ استراحات قصيرة بين المهام. جمع تحليل شامل نُشر عام 2022 في مجلة PLOS ONE نتائج 22 عينة بحثية، ووجد أن الاستراحات القصيرة بين المهام تمنح دفعة صغيرة لكنها ذات دلالة إحصائية في الحيوية، وتخفف التعب قليلًا.
6. أبطئ تنفسك بضع دقائق. وجدت مراجعة منهجية عام 2018 في مجلة Frontiers in Human Neuroscience أن التنفس بأقل من 10 أنفاس في الدقيقة ارتبط بارتفاع HRV وبشعور أكبر بالاسترخاء وقلق أقل.
7. اجعل الحركة في الساعات الأقل حرًّا. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، وتذكر أنه يخفف أعراض القلق والاكتئاب. وفي صيف الإمارات، المشي قبل الدوام أو بعد المغرب أسهل في المواظبة من المشي وقت الظهيرة.
8. اختم يوم العمل مساءً. حدّد وقتًا يبقى بعده الحاسوب مغلقًا. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم البالغين بسبع ساعات نوم على الأقل كل ليلة، ونهاية واضحة ليوم العمل تحمي هذه الساعات.

ما الذي يميز ضغط العمل في الإمارات؟

ثلاثة أمور تشكّل أسبوع العمل هنا.

الحر. من 15 يونيو إلى 15 سبتمبر تمنع وزارة الموارد البشرية والتوطين العمل في الأماكن المكشوفة تحت أشعة الشمس بين الساعة 12:30 ظهرًا و3:00 عصرًا، كما نقلت مجلة غلف بزنس عن قرار 2026. ومن يعمل في مكتب يشعر بالحر نفسه في طريقه إلى السيارة. وفي الصيف تنتقل الساعات الهادئة غالبًا إلى الصباح الباكر والمساء. ويتناول مقالنا عن ما تفعله 46 درجة بجسمك جانب الجسم من ذلك.

التقويم. أسبوع العمل وساعات الدوام في رمضان وعطلات نهاية الأسبوع الطويلة تغيّر شكل الأسبوع مرات عدة في السنة. والنمط الذي وجدته في مارس قد لا يصمد في يوليو، فأعد تدوين الأسبوع حين يتغير الموسم.

تنوع الفرق. فرق كثيرة تعمل عبر مناطق زمنية ولغات مختلفة، والمكالمات في الصباح الباكر أو في آخر الليل كثيرًا ما تكون مصدر الساعات الصاخبة.

ما الأخطاء الشائعة؟

• محاولة جعل كل ساعة هادئة. الأسبوع الذي فيه ساعات صاخبة أمر طبيعي، والمهم أن يبقى فيه ما يكفي من الساعات الهادئة.
• قراءة يوم واحد. يوم ثلاثاء عصيب لا يقول الكثير، ونمط الأسبوع يقول أكثر.
• تغيير كل شيء دفعة واحدة. إن غيّرت خمسة أشياء، فلن تعرف أيها أفاد.
• تأجيل الراحة كلها إلى العطلة. يومان هادئان لا يعوّضان خمسة أيام بلا ساعة هادئة.

متى تراجع الطبيب؟

تحدث مع طبيب إن كان التوتر يؤثر في نومك أو شهيتك أو مزاجك أو تركيزك لأسابيع، أو إن شعرت أنك عاجز عن التعامل معه، أو إن لاحظت أنك تعتمد على الكحول أو التبغ أو غيرهما من المواد لتجاوز يومك. فهذه من العلامات التي تذكرها منظمة الصحة العالمية، وبعضها قد يكون لأسباب لا علاقة لها بالعمل. وإن شعرت يومًا بألم في الصدر أو بدوار كالإغماء أو بخفقان سريع لا يهدأ، فاطلب المساعدة الطبية فورًا.

ماذا تستطيع جهة العمل أن تفعل؟

جزء كبير من ضغط العمل خارج سيطرة الفرد. وتذكر صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية عن الصحة النفسية في العمل ساعات العمل الطويلة أو غير الاجتماعية أو غير المرنة، وأعباء العمل الثقيلة، وضعف التحكم في طريقة أداء العمل، من بين المخاطر على الصحة النفسية في بيئة العمل. وتقدّر المنظمة أن 12 مليار يوم عمل تضيع كل عام في العالم بسبب الاكتئاب والقلق.

وتوجّه المنظمة جهات العمل إلى تحسين ظروف العمل وتدريب المديرين وتيسير الوصول إلى الدعم. ولصيف الخليج، يتناول مقالنا عن الرفاه في العمل خلال صيف الخليج الجانب العملي، وتجد المزيد عن القلب والتوتر في قسم القلب والتوتر.

وأين سيسلي من هذا كله؟

سيسلي خاتم أو سوار من التيتانيوم يقرأ النوم والطاقة والتوتر وتقلّب نبض القلب والنشاط وحرارة الجلد مقابل معدّلك المعتاد. سعره AED 999 يُدفع مرة واحدة دون اشتراك، وتدوم الشحنة نحو 7 أيام. لن يخبرك كيف تدير أسبوعك، لكنه يريك أين تقع ساعاتك الهادئة.