النوم في صيف الخليج: كيف تنام في حرارة الصيف
الجواب المختصر
لكي تنام في حرارة الصيف يحتاج جسمك إلى أن يفقد قليلًا من حرارته، والغرفة الدافئة تبطئ ذلك. فالليالي الحارة تعني نومًا متأخرًا ونومًا عميقًا أقل. وأكثر ما يساعد: غرفة نوم باردة ومظلمة، واستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين، وموعد استيقاظ ثابت، وإبعاد الشاشات والوجبات الثقيلة عن وقت النوم.
أهم النقاط
- في دبي يبقى متوسط الحرارة الصغرى ليلًا في الخارج فوق 31 درجة في يوليو وأغسطس، فتقع أغلب مهمة التبريد على غرفة النوم.
- الحر أثناء النوم يزيد وقت اليقظة ويقلل النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، بحسب مراجعة علمية نُشرت عام 2012.
- في الليالي التي تتجاوز 30 درجة وجدت دراسة شملت أكثر من 7 ملايين ليلة أن النوم يقلّ بما يزيد قليلًا على 14 دقيقة، وأغلب ذلك بسبب تأخر الإغفاء.
- الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يساعد الجسم على أن يبرد بعده.
- راجع طبيبًا إن استمرت صعوبة النوم شهورًا أو صعّبت عليك تدبير حياتك اليومية.
لماذا يصعب النوم في حرارة الصيف؟
الإغفاء عملية تبريد في جزء منها. ففي الساعة التي تسبق النوم تقريبًا تنخفض حرارة جسمك الداخلية قليلًا، ويتجه مزيد من الدم نحو الجلد لتخرج منه الحرارة. وهذا الانخفاض الصغير من إشارات الجسم إلى أن وقت النوم قد حان.
والغرفة الدافئة تبطئه. فإذا كان الهواء حولك قريبًا من حرارة جلدك، ضاق المجال أمام الحرارة لتخرج، فتبقى مستيقظًا أطول، ويأتي نومك أخف.
ولهذا قد ينام الشخص نفسه جيدًا في فبراير وبصعوبة في أغسطس، دون أن يتغير في حياته شيء آخر.
كم تبلغ حرارة ليالي الصيف في الخليج؟
تنشر المنظمة العالمية للأرصاد الجوية متوسطات مناخية لكل محطة على مدى 30 عامًا. وفي الفترة من 1991 إلى 2020 بلغ متوسط الحرارة الصغرى ليلًا في مطار دبي الدولي 31.2 درجة في يوليو و31.5 درجة في أغسطس. وفي الرياض بلغ 29.4 درجة في يوليو و29.5 درجة في أغسطس.
وهذه متوسطات، لا أشد الليالي حرًّا. وعلى الساحل تزيد الرطوبة العبء، لأن العرق يتبخر بصعوبة أكبر في الهواء الرطب.
ففي صيف الخليج لا يبرّد فتح النافذة ليلًا غرفة النوم كما قد يفعل في بلد أبرد. فالغرفة التي تنام فيها، وطريقة تهيئتها، هما ما يقوم بالمهمة كلها تقريبًا.
ماذا تفعل الليلة الحارة بنومك؟
والأبحاث متفقة في ذلك.
وجدت مراجعة علمية نشرتها كازوي أوكاموتو ميزونو وكوه ميزونو عام 2012 أن الحر أثناء النوم يزيد وقت اليقظة، ويقلل نوم الموجات البطيئة، وهو أعمق مراحل النوم، ونوم حركة العين السريعة، وهو المرحلة الأكثر ارتباطًا بالأحلام. والحر الرطب يرفع العبء أكثر.
وربطت دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة One Earth، بقيادة كيلتون ماينر، بيانات أكثر من 7 ملايين ليلة من النوم سجّلتها أساور المعصم في 68 دولة بالطقس المحلي. وفي الليالي التي تجاوزت 30 درجة قلّ النوم بما يزيد قليلًا على 14 دقيقة في المتوسط، وجاء أغلب النقص من الإغفاء المتأخر، وبعضه من الاستيقاظ المبكر. وكان كبار السن والنساء أكثر تأثرًا.
والقلب يشعر بذلك أيضًا. فقد وجدت دراسة شملت 47 شخصًا في سن 65 فأكثر في أستراليا، نُشرت عام 2025 في مجلة BMC Medicine، أن غرف النوم الأدفأ ارتبطت بنبض أسرع وتقلّب أقل في نبض القلب أثناء النوم. ومقارنة بالليالي التي بقيت فيها الغرفة دون 24 درجة، ارتبطت الغرف التي تراوحت حرارتها بين 28 و32 درجة باحتمال أعلى بنحو ثلاثة أضعاف لانخفاض ملحوظ في تقلّب نبض القلب.
وتقلّب نبض القلب (HRV) هو التفاوت الصغير في الزمن بين نبضة وأخرى، ويكون عادة أعلى حين يتعافى الجسم وأقل حين يقع تحت عبء. نشرح المزيد في دليلنا عن ماذا تفعل 46 درجة بجسمك.
لماذا تبدو الليالي الرطبة على الساحل أثقل؟
العرق لا يبرّدك إلا حين يتبخر. وتشرح مراجعة علمية نُشرت عام 2023 في مجلة Environmental Health Perspectives، بقيادة جين بالدوين، أنه كلما ارتفعت الرطوبة قلّ ما يتبخر من العرق، وسال الباقي أو بقي على الجلد.
وفي الليل يعني ذلك أن غرفة النوم الرطبة تحتفظ بحرارتك. وقد وجدت مراجعة عام 2012 المذكورة أعلاه أن الحر الرطب يرفع العبء الحراري أثناء النوم ويغيّر مراحله أكثر من الحر الجاف. وعلى الساحل تُظهر متوسطات المنظمة العالمية للأرصاد الجوية أن الهواء يحمل أكثر ما يحمله من بخار الماء في يوليو وأغسطس، وهما الشهران نفسهما اللذان تأتي فيهما أدفأ الليالي.
وتحريك الهواء فوق السرير، بمروحة أو بالمكيف، قد يساعد ما يتبقى من العرق على التبخر.
من يحتاج غرفة نوم أبرد أكثر من غيره؟
يسوء نوم الجميع في الحر، لكن بعضهم يشعر به أكثر. تذكر منظمة الصحة العالمية من تجاوزوا 65 عامًا، ومرضى القلب والرئة والسكري والكلى، بين الأكثر تأثرًا بالحر. وتضيف هيئة الخدمات الصحية البريطانية الرضّع والأطفال حتى سن 5 سنوات.
وتقترح الهيئة أيضًا التحقق من حرارة الغرف التي ينام فيها هؤلاء، لا الغرف التي يقضي فيها بقية أهل البيت أمسياتهم فقط. فغرفة الجد أو الجدة في الطرف المشمس من البيت، أو غرفة طفل مكيفها أضعف، قد تكون أدفأ من المجلس.
كم ساعة نوم يحتاج البالغ؟
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام.
و14 دقيقة تضيع كل ليلة تتراكم على مدى الصيف، وكذلك سهرات الصيف المتأخرة. ومعًا قد تقتطعان من الليل قدرًا حقيقيًا.
كيف تنام في حرارة الصيف: ما الذي يساعد
لا جديد في هذه الخطوات، لكنها تنفع لأن كل واحدة منها إما تبرّد الجسم أو تحمي الوقت المخصص للنوم.
- برّد غرفة النوم قبل النوم. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بغرفة نوم هادئة ومريحة وباردة. ولكبار العائلة تقترح دراسة مجلة BMC Medicine عام 2025 إبقاء غرف النوم ليلًا عند 24 درجة أو أقل.
- امنع الشمس عن نوافذ غرفة النوم. تقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية إبقاء الستائر مغلقة ما دامت الشمس عليها. فالغرفة التي لم تمتص حرارة العصر أسهل في التبريد.
- اجعل الغرفة مظلمة وهادئة. تضع الهيئة غرفة النوم المظلمة الهادئة بين أولى خطواتها لنوم أفضل.
- استحمّ بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين. وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2019 أن الماء الدافئ بحرارة نحو 40 إلى 42.5 درجة، قبل النوم بساعة أو ساعتين، ارتبط بالإغفاء أسرع بنحو 10 دقائق. فالجسم يفقد حرارته بعده، وهذا يساعد الانخفاض الطبيعي في الحرارة الداخلية.
- أبعد الشاشات قبل النوم بنصف ساعة. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض بإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بما لا يقل عن 30 دقيقة.
- قدّم موعد الوجبة الكبيرة والقهوة. تنصح المراكز الأمريكية بتجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم، والكافيين بعد الظهر أو في المساء. وتقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية ألا تشرب الشاي أو القهوة في الساعات الست التي تسبق النوم.
- ثبّت موعد استيقاظك. توصي المراكز الأمريكية بالنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وتقترح الهيئة البريطانية النهوض في الوقت نفسه كل يوم مهما كانت الليلة.
والرياضة تساعد على النوم، وتضع الهيئة البريطانية التمرين المنتظم في النهار بين خطواتها. وفي صيف الخليج يعني ذلك غالبًا الصباح الباكر أو ما بعد الغروب. وتقترح الهيئة أيضًا إنهاء التمرين قبل النوم بما لا يقل عن 4 ساعات، وهذا يستحق الانتباه لمن يتمرن في وقت متأخر من المساء.
ما الأخطاء التي تجعل الليالي الحارة أسوأ؟
بعض العادات تبدو منطقية بعد ليلة سيئة، لكنها تصعّب الليلة التالية. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية عددًا منها:
- إطالة النوم في الصباح بعد ليلة سيئة. فهذا يؤخر موعد نوم الليلة التالية.
- القيلولة في النهار. تنصح الهيئة من يعاني الأرق بتجنب القيلولة، مهما أغرت برودة البيت بعد الظهر.
- وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل. عشاء الصيف يبدأ متأخرًا في أحيان كثيرة، والطبق الثقيل قرب موعد النوم يصعّبه.
- الشاشات في السرير. التلفاز والهاتف قبل النوم مباشرة يُبقيان الذهن متيقظًا.
- الشاي والقهوة في آخر النهار. تقترح الهيئة ألا تشربهما في الساعات الست التي تسبق النوم.
والمواسم التي تنقل اليوم كله، كرمضان، تغيّر النوم بطريقتها الخاصة. نتناول ذلك في كيف يغيّر رمضان نومك.
ماذا يمكن أن تُظهر قراءاتك في الليالي الحارة؟
إن كنت ترتدي جهازًا لتتبع النوم، فقد يظهر الأسبوع الحار فيه قبل أن تنتبه له. النوم المتأخر، والليلة الأقصر، ونبض الراحة الأعلى قليلًا من المعتاد، وانخفاض تقلّب نبض القلب، كلها قد تأتي مع الحر.
يقرأ سيسلي النوم والطاقة والتوتر وتقلّب نبض القلب والنشاط وحرارة الجلد، ويعرض كلًّا منها مقارنة بمعتادك أنت. ورؤية ليلة الصيف مقابل نمطك أنت، لا نمط غيرك، تسهّل عليك أن تقرأ الأسبوع الحار على أنه أسبوع حار. وحين يتبدّل الطقس في أكتوبر، تتبدّل لياليك معه في أحيان كثيرة.
ولأفكار عن نصف الساعة الأولى في السرير، اقرأ دليلنا الأقصر عن النوم بسرعة أكبر في مدينة حارة.
متى تراجع الطبيب بسبب النوم؟
تقترح هيئة الخدمات الصحية البريطانية مراجعة الطبيب إذا لم يساعد تغيير عادات النوم، أو إذا استمرت صعوبة النوم شهورًا، أو إذا صار الأرق يؤثر في حياتك اليومية إلى حد يصعب معه التكيف. وتسمي الأرق الذي يستمر 3 أشهر أو أكثر أرقًا طويل الأمد.
الحر قد يفسّر بضعة أسابيع صعبة، لكنه لا يفسّر كل شيء. فإن بقي نومك قصيرًا بعد أن يبرد الطقس، أو كنت تشعر بنعاس شديد في النهار، فتحدّث مع طبيبك.
أسئلة وأجوبة
- ما درجة حرارة الغرفة المناسبة للنوم في الصيف؟
- لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بغرفة نوم هادئة ومريحة وباردة. ووجدت دراسة عن كبار السن نُشرت عام 2025 أن تقلّب نبض القلب حافظ على مستواه أكثر حين بقيت غرف النوم عند 24 درجة أو أقل، ويقترح الباحثون هذا الحد لكبار السن. ولأغلب الناس، غرفة أبرد من بقية البيت بداية معقولة.
- لماذا أستيقظ أبكر في الصيف؟
- الحر يؤثر في طرفي الليل. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة One Earth، اعتمدت على بيانات النوم من أساور المعصم في 68 دولة، أن الليالي الحارة تُقصّر النوم أساسًا بتأخير وقت الإغفاء وتقديم وقت الاستيقاظ. وإن كانت غرفتك تسخن نحو الفجر، فقد تلاحظ الاستيقاظ المبكر أكثر من تأخر النوم.
- هل يساعد الاستحمام بماء دافئ على النوم في الحر؟
- قد يساعد. وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2019 أن الاستحمام في حوض أو تحت الدش بماء دافئ حرارته نحو 40 إلى 42.5 درجة، قبل النوم بساعة أو ساعتين، ارتبط بالإغفاء أسرع بنحو 10 دقائق في المتوسط. فالماء الدافئ يجذب الدم إلى الجلد، ثم يفقد الجسم حرارته أسرع، وهذا هو الانخفاض في الحرارة الداخلية الذي يسبق النوم.
- هل يقلل الحر النوم العميق؟
- نعم، بحسب الدراسات المتاحة. وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2012 أن التعرض للحر أثناء النوم يزيد اليقظة، ويقلل نوم الموجات البطيئة، وهو أعمق مراحل النوم، ويقلل أيضًا نوم حركة العين السريعة المرتبط بالأحلام. والحر الرطب يزيد هذا الأثر، وهذا مهم على ساحل الخليج في أواخر الصيف.
- كم ساعة نوم يحتاج البالغ؟
- توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام، ولا تضعان حدًا أعلى. وفي صيف حار، قد يعني بلوغ ذلك أن تذهب إلى الفراش أبكر قليلًا، لأن الحر يميل إلى تقصير الليل من طرفيه، فيتأخر الإغفاء ويبكّر الاستيقاظ.
- لماذا يتأثر نوم كبار السن بالحر أكثر؟
- وجدت دراسة مجلة One Earth عام 2022 أن أثر الحر على النوم أكبر لدى كبار السن، وأكبر لدى النساء منه لدى الرجال. فقدرة الجسم على التخلص من الحرارة تتغير مع العمر، ونبض القلب ليلًا يتأثر أكثر بالغرفة الدافئة. ولهذا تستحق غرف كبار العائلة عناية خاصة حتى تبقى أبرد.
- هل يُظهر الخاتم الذكي أثر الحر على نومي؟
- يستطيع الخاتم أن يُظهر أنماطًا، لا أسبابًا. يقرأ سيسلي النوم وتقلّب نبض القلب وحرارة الجلد وغيرها، ويعرض كلًّا منها مقارنة بمعتادك أنت. وقد تظهر الليالي الحارة المتتالية في صورة نوم متأخر أو تقلّب أقل في نبض القلب. لكنه ليس جهازًا طبيًا، ولا يشخّص مشكلات النوم.
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. تحدّث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو تمارينك.
المصادر
- Okamoto-Mizuno and Mizuno, Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, Journal of Physiological Anthropology, 2012 ·
- Minor et al., Rising temperatures erode human sleep globally, One Earth, 2022 ·
- ScienceDaily, Climate change likely to reduce the amount of sleep that people get per year, 2022 ·
- O'Connor et al., Effect of nighttime bedroom temperature on heart rate variability in older adults, BMC Medicine, 2025 ·
- Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep, Sleep Medicine Reviews, 2019 ·
- University of Texas at Austin, Take a warm bath 1 to 2 hours before bedtime to get better sleep, 2019 ·
- American Academy of Sleep Medicine, Seven or more hours of sleep per night: a health necessity for adults ·
- CDC, About sleep ·
- NHS, Insomnia ·
- Baldwin et al., Humidity's role in heat-related health outcomes, Environmental Health Perspectives, 2023 ·
- WHO (Arabic), الحرارة والصحة ·
- NHS, Heatwave: how to cope in hot weather ·
- WMO climate normals 1991 to 2020, Dubai International Airport (via NOAA NCEI) ·
- WMO climate normals 1991 to 2020, Riyadh (via NOAA NCEI) ·
