كيف تنام بسرعة في مدينة حارة: ما الذي يساعد بحسب الأبحاث

لماذا يصعب النوم في مدينة حارة؟

يحتاج جسمك إلى أن يبرد قليلًا كي ينام. فحرارة الجسم الداخلية تنخفض في المساء ضمن الإيقاع اليومي، أي الساعة الداخلية للجسم التي تمتد نحو 24 ساعة، وهذا الانخفاض من الإشارات التي تستدعي النوم.

والحر يعاكس ذلك. وجدت مراجعة نشرتها أوكاموتو-ميزونو وميزونو عام 2012 في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية أن التعرّض للحر، مع الأغطية والملابس كما ينام الناس فعلًا، يزيد الاستيقاظ ويقلّل النوم العميق، وهو أعمق مراحل النوم، ونوم حركة العين السريعة، وهو المرحلة الأكثر ارتباطًا بالأحلام. والحر الرطب يزيد العبء على الجسم أكثر.

وفي دبي أو أبوظبي أو الرياض في يوليو، قد لا يبرد الهواء في الخارج ليلًا أبدًا. وعندها يعتمد نومك على الغرفة التي تهيّئها، لا على الطقس الذي يأتيك. وللصورة الأوسع عمّا يفعله الصيف بالجسم، اقرأ ماذا تفعل بك 46 درجة.

كيف تنام بسرعة في الحر: الخطوات

هذه الخطوات مأخوذة من إرشادات النوم لدى مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، ووزارة الصحة السعودية، ومن الأبحاث عن الحرارة والنوم المذكورة في المصادر.

1. أغلِق الستائر على النوافذ المواجهة للشمس خلال النهار، حتى تختزن الغرفة حرارة أقل.
2. اضبط المكيّف بحيث تكون الغرفة باردة حين تدخلها، بدلًا من تشغيله عند النوم.
3. اختر أغطية وملابس نوم خفيفة يمرّ منها الهواء.
4. خذ دشًا أو حمامًا دافئًا قبل النوم بساعة أو ساعتين، لمدة 10 دقائق على الأقل.
5. توقّف عن القهوة والشاي وكل مصادر الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
6. تناول آخر وجبة كبيرة قبل موعد النوم بوقت كافٍ.
7. أبعِد الهاتف والشاشات قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل.
8. اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة، واستعن بالستائر المعتمة أو سدادات الأذن عند الحاجة.
9. نَم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما فيه عطلة نهاية الأسبوع.
10. اذهب إلى السرير حين تشعر بالنعاس، لا لمجرد أن الوقت حان.

وبقية الدليل تشرح لماذا تساعد كل خطوة.

ما درجة البرودة المناسبة لغرفة النوم؟

باردة ومظلمة وهادئة. تقترح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية غرفة نوم هادئة ومريحة وباردة، وتصف وزارة الصحة السعودية بيئة النوم المريحة بأنها هادئة ومظلمة وباردة. ولا تحدد أيّ منهما رقمًا واحدًا، لأن الإعداد المناسب يعتمد على أغطيتك والرطوبة ومن يشاركك الغرفة.

والاختبار العملي في صيف الخليج: حين تدخل السرير تشعر ببرودة خفيفة تحت غطاء خفيف. وإن استيقظت دافئًا قرب الفجر، فالأرجح أن الغرفة تسخن خلال الليل، مثلًا لأن المكيّف يتوقف دوريًا أو لأن الجدران اختزنت حرارة النهار.

ونصائح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية للطقس الحار تنطبق في البيت الخليجي أيضًا: أبقِ الستائر مغلقة طوال النهار، ولا تُدخل الهواء إلا حين يكون الخارج أبرد. وتضيف أن المراوح الكهربائية لا تساعد إلا حين تكون الحرارة دون 35 درجة، وهذه معلومة مفيدة في أشد الليالي حرًا.

هل يساعد الدش الدافئ على النوم في الحر فعلًا؟

يبدو الأمر معكوسًا، لكن الأبحاث تدعمه. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نشره حقايق وزملاؤه عام 2019 في مجلة مراجعات طب النوم أن الحمام أو الدش الدافئ بين 40 و42.5 درجة مئوية ارتبط بتحسّن تقييم الناس لجودة نومهم وبكفاءة النوم. وحين أُخذ قبل النوم بساعة أو ساعتين، ولمدة 10 دقائق فقط، دخل الناس في النوم أسرع أيضًا.

ويشرح الباحثون السبب. الماء الدافئ يدفع الدم إلى الكفّين وباطن القدمين، وهذا يساعد الجسم على التخلص من الحرارة. وبعد الدش يطلق الجسم حرارته أسرع فتنخفض حرارته الداخلية، وهو الانخفاض نفسه الذي يسبق النوم.

والتوقيت مهم. الدش الساخن قبل النوم مباشرة يتركك دافئًا في الوقت الذي تريد فيه أن تبرد. أما قبله بساعة أو ساعتين فيسمح للتبريد بأن يحدث وأنت تستقر.

ما الذي تتجنّبه في المساء؟

الكافيين

تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بعدم شرب الشاي أو القهوة في الساعات الست التي تسبق النوم. وفي دراسة نشرها دريك وزملاؤه عام 2013 في مجلة طب النوم السريري، أُعطي المشاركون 400 ملغ من الكافيين، أي فنجانين إلى ثلاثة فناجين قهوة تقريبًا، قبل النوم بست ساعات، فنقص نومهم أكثر من ساعة. وفي الخليج، يشمل ذلك كرك المساء والقهوة الباردة ومشروبات الطاقة.

الوجبات المتأخرة الثقيلة

تقترح كلٌّ من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية وهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية تجنّب الوجبة الكبيرة في آخر الليل. والعشاء المتأخر شائع في الصيف، حين يكون المساء أنسب وقت للخروج. وتقديم العشاء أو تخفيف الوجبة المتأخرة يسهّل الاستقرار للنوم.

الشاشات والضوء الساطع

تقترح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل. وتذكر هيئة الصحة بدبي أن الضوء الأزرق من الشاشات يؤخّر إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُشعر الجسم بحلول الليل، وتقترح إبعاد الشاشات قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة.

الرياضة المتأخرة

تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ألا تمارس الرياضة في الساعات الأربع التي تسبق النوم. وفي الصيف قد يتعارض ذلك مع الساعات القليلة المعتدلة في اليوم. فإن كان المساء خيارك الوحيد، فأنهِ تمرينك مبكرًا فيه واترك وقتًا ليبرد جسمك.

ماذا لو لم يأتِ النوم رغم كل شيء؟

بعض الليالي ستكون بطيئة مهما فعلت. وتقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية عادات تساعد الليلة التالية أكثر من الليلة الحالية:

• لا تذهب إلى السرير إلا حين تشعر بالنعاس.
• استرخِ ساعة على الأقل قبل النوم، بالقراءة أو دش دافئ أو وقت هادئ.
• استيقظ في الوقت نفسه في الصباح التالي، حتى بعد ليلة قصيرة.
• لا تُطل النوم بعد ليلة قصيرة، ولا تأخذ قيلولة طويلة في النهار للتعويض.

وتضيف وزارة الصحة السعودية نصيحة أخرى: إن لم تنم خلال نحو 20 دقيقة، فغادر غرفة النوم ومارس نشاطًا هادئًا خفيفًا حتى تشعر بالنعاس. وتقترح أيضًا تجنّب القيلولة بعد الثالثة عصرًا.

ويحتاج البالغون إلى سبع ساعات نوم أو أكثر، بحسب الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. والليلة البطيئة الواحدة لا تغيّر هذه الصورة، فالنمط على مدى أسبوع أو أسبوعين يقول أكثر بكثير. ويتناول دليلنا عن النوم خلال صيف الخليج الموسم كله.

ما الأخطاء الشائعة في النوم خلال الحر؟

• تبريد الغرفة عند النوم فقط. الجدران والأثاث تختزن الحرارة، والغرفة تحتاج وقتًا لتبرد.
• دش ساخن قبل النوم مباشرة. الحرارة التي كان يُفترض أن تغادر الجسم ما زالت فيه.
• كرك العصر في الخامسة. ست ساعات بعدها تعني قرابة الحادية عشرة ليلًا.
• تأخّر المواعيد في العطلة. السهر الشديد في العطلة يصعّب النوم ليلة بداية الأسبوع.
• الاستلقاء مستيقظًا مع مراقبة الساعة. يضيف توترًا إلى ليلة تحتاج إلى أقل منه.

وفي رمضان يتغيّر شكل الليل مرة أخرى، ويتناول ذلك دليل تنظيم النوم في رمضان.

متى تراجع الطبيب بسبب النوم؟

تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية مراجعة الطبيب إذا:

• لم يساعد تغيير عادات النوم؛
• استمرت صعوبة النوم أشهرًا؛
• أثّرت في حياتك اليومية بطريقة تصعّب عليك التأقلم.

ويستحق الشخير العالي وتوقف التنفس والإغفاء أثناء القيادة أن تذكرها للطبيب أيضًا.

أين يأتي دور سيسلي؟

سيسلي خاتم أو سوار من التيتانيوم يقرأ النوم والطاقة والتوتر وتقلّب نبض القلب والنشاط وحرارة الجلد مقابل معدّلك المعتاد أنت، فترى كيف تتغيّر لياليك مع تغيّر الموسم. سعره AED 999، يُدفع مرة واحدة دون اشتراك، وتدوم الشحنة نحو 7 أيام، وتُستضاف القراءات داخل الإمارات. ولنظرة أقرب إلى كيف تظهر الراحة خلال اليوم، اقرأ ابحث عن الساعات الهادئة.