الخطوات والسعرات: كم سعرة تحرق 10000 خطوة؟
الجواب المختصر
كم سعرة تحرق 10000 خطوة؟ يعتمد الرقم أساسًا على وزنك وسرعة مشيك. بوتيرة معتدلة تقارب 100 خطوة في الدقيقة، يستهلك البالغ الذي يزن بين 60 و90 كغ نحو 30 إلى 50 سعرة لكل 1000 خطوة. وتستهلك 10000 خطوة نحو 370 سعرة لمن يزن 70 كغ، بما فيها طاقة الراحة.
أهم النقاط
- تُقدَّر الطاقة بوحدة المكافئ الأيضي: السعرات في الدقيقة تساوي المكافئ الأيضي × 3.5 × الوزن بالكيلوغرام ÷ 200.
- نحو 100 خطوة في الدقيقة تعني شدة معتدلة، أي قرابة 3 مكافئات أيضية، ونحو 130 خطوة في الدقيقة تعني شدة عالية، أي قرابة 6.
- لمن يزن 70 كغ وبوتيرة 100 خطوة في الدقيقة، تستهلك 1000 خطوة نحو 37 سعرة، و10000 خطوة نحو 370 سعرة، ثلثها كان سيُستهلك في الراحة أصلًا.
- توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، والمشي السريع يُحتسب منه.
- كل رقم هنا تقدير، ورقمك يتغيّر مع الوزن والسرعة والانحدار والأرض والحرارة.
كيف تُحسب السعرات التي يحرقها المشي؟
يقدّر الباحثون الطاقة التي يستهلكها أي نشاط بوحدة تُسمّى المكافئ الأيضي. والمكافئ الأيضي الواحد هو الطاقة التي تستهلكها وأنت جالس في راحة تامة، والنشاط الذي يساوي 3 مكافئات أيضية يستهلك قرابة ثلاثة أضعاف ذلك.
ويقدّم دليل الأنشطة البدنية، وهو المرجع الذي يعتمده الباحثون لتكلفة الأنشطة من الطاقة، معادلة التحويل:
السعرات في الدقيقة = المكافئ الأيضي × 3.5 × الوزن بالكيلوغرام ÷ 200
والرقم 3.5 هو كمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم في الراحة، بالمليلتر لكل كيلوغرام في الدقيقة. والقسمة على 200 تحوّل الأكسجين إلى سعرات. والمقصود بالسعرات هنا، كما في الاستخدام اليومي، السعرات الكبيرة (الكيلوكالوري)، أي الوحدة المكتوبة على ملصقات الطعام.
وهذا يعطي الرقم الإجمالي: كل ما يستهلكه جسمك أثناء المشي، بما فيه الطاقة التي كان سيستهلكها في الراحة على أي حال.
كيف تتحوّل الخطوات إلى شدة؟
عن طريق إيقاع المشي، أي عدد الخطوات في الدقيقة. قاست دراسة مخبرية نشرتها تيودور-لوك وزملاؤها عام 2019، ضمن مشروع كادينس للبالغين، إيقاع المشي واستهلاك الطاقة لدى 76 بالغًا بين 21 و40 عامًا، ووضعت حدّين عمليين:
- نحو 100 خطوة في الدقيقة تعني شدة معتدلة، أي قرابة 3 مكافئات أيضية.
- نحو 130 خطوة في الدقيقة تعني شدة عالية، أي قرابة 6 مكافئات أيضية.
وبين الحدّين ترتفع الشدة مع السرعة. وهذا يجعل إيقاع المشي أسهل طريقة للحكم على مشيك دون أي جهاز: عُدّ خطواتك لمدة 60 ثانية.
ويصنّف دليل الأنشطة البدنية للبالغين 2024 المشي أيضًا حسب السرعة. فالمشي بسرعة 4.5 إلى 5.5 كم في الساعة تقريبًا، على أرض صلبة مستوية، يساوي 3.8 مكافئ أيضي. والمشي السريع بنحو 5.6 إلى 6.3 كم في الساعة يساوي 4.8.
كيف تقدّر السعرات التي يحرقها مشيك أنت؟
- زِن نفسك بالكيلوغرام.
- عُدّ خطواتك لمدة دقيقة بوتيرة مشيك المعتادة.
- طابِق الوتيرة مع المكافئ الأيضي: نحو 3 عند 100 خطوة في الدقيقة، ويرتفع حتى 6 تقريبًا عند 130.
- اضرب المكافئ الأيضي في 3.5 ثم في وزنك، واقسم على 200، لتحصل على السعرات في الدقيقة.
- اضرب الناتج في عدد دقائق المشي، أو اقسم عدد خطواتك على إيقاعك لتعرف الدقائق.
مثال محسوب
لنأخذ شخصًا بالغًا يزن 70 كغ ويمشي 100 خطوة في الدقيقة، أي قرابة 3 مكافئات أيضية.
- السعرات في الدقيقة: 3 × 3.5 × 70 ÷ 200 = نحو 3.7.
- 1000 خطوة بمعدل 100 في الدقيقة تستغرق 10 دقائق: نحو 37 سعرة.
- 10000 خطوة تستغرق نحو 100 دقيقة: نحو 370 سعرة.
ونحو ثلث ذلك، أي المكافئ الأيضي الواحد الخاص بالراحة، كان سيُستهلك في الجلوس على أي حال. فالتكلفة الإضافية للمشي أقرب إلى 25 سعرة لكل 1000 خطوة.
كم سعرة لكل 1000 خطوة حسب الوزن؟
يستخدم الجدول الطريقة نفسها: وتيرة معتدلة من 100 خطوة في الدقيقة، أي قرابة 3 مكافئات أيضية، وأرقام إجمالية مقرّبة.
| الوزن | لكل 1000 خطوة | لكل 10000 خطوة |
|---|---|---|
| 60 كغ | نحو 32 | نحو 315 |
| 70 كغ | نحو 37 | نحو 370 |
| 80 كغ | نحو 42 | نحو 420 |
| 90 كغ | نحو 47 | نحو 475 |
| 100 كغ | نحو 53 | نحو 525 |
ومن هنا تأتي القاعدة الشائعة، من 30 إلى 50 سعرة لكل 1000 خطوة. وهي تصحّ لمعظم البالغين بوتيرة معتدلة على أرض مستوية.
هل تُحتسب خطوات البيت بالقدر نفسه؟
تُحتسب ضمن مجموعك، لكن معظمها أبطأ. يضع دليل الأنشطة البدنية للبالغين 2024 المشي بسرعة 3.2 إلى 3.9 كم في الساعة تقريبًا، على أرض مستوية وبوتيرة بطيئة، عند 2.8 مكافئ أيضي، مقابل 3.8 للوتيرة المعتدلة. والخطوات بين الغرف أو في المكتب أو داخل متجر تأتي غالبًا على دفعات قصيرة لا مشيًا متصلًا، ونادرًا ما تبلغ الوتيرة المعتدلة.
ولذلك قد تستهلك 10000 خطوة متفرقة خلال اليوم طاقة أقل من 10000 خطوة في مشية واحدة متصلة. وكلاهما حركة، وكلاهما يُحتسب. والفرق هو ما يفسّر لماذا لا يرتفع عدد خطواتك وتقدير طاقتك معًا دائمًا.
هل تغيّر السرعة عدد السعرات لكل خطوة؟
نعم. الوتيرة الأسرع ترفع الشدة أكثر مما تختصر الوقت.
لمن يزن 70 كغ، المشي بنحو 120 خطوة في الدقيقة يقع قرابة ثلثي المسافة بين حدّي دراسة كادينس، أي قرب 5 مكافئات أيضية. وهذا يعني نحو 6.1 سعرة في الدقيقة. و1000 خطوة تستغرق ما يزيد قليلًا على 8 دقائق، فتستهلك نحو 50 سعرة، مقابل 37 للخطوات نفسها بوتيرة 100 في الدقيقة.
أي إن العدد نفسه من الخطوات قد يستهلك طاقة أكثر بما يزيد على الثلث بوتيرة أسرع. وهذا أحد أسباب أن مجموع الخطوات وحده لا يقول الكثير عن الطاقة التي وراءه.
ما الذي يغيّر الرقم أيضًا؟
- الانحدار. يضع دليل الأنشطة البدنية للبالغين 2024 صعود المرتفعات بانحدار من 1 إلى 5% عند 5.3 مكافئ أيضي، مقابل 3.8 للمشي المعتدل على أرض مستوية.
- نوع الأرض. المشي على الرمل بوتيرة عادية يساوي 4.5، وعلى مضمار عشبي 4.8. فالمشي على الشاطئ يكلّف أكثر من ممرّ المركز التجاري.
- الوزن. في المعادلة، يرتفع استهلاك الطاقة بالنسبة نفسها التي يرتفع بها الوزن.
- العمر واللياقة. حدود دراسة كادينس مأخوذة من بالغين بين 21 و40 عامًا، وقد يبلغ الأكبر سنًا الشدة المعتدلة بإيقاع مختلف.
- الحرارة. هذه الأرقام من دراسات مخبرية لا من مساء صيفي في الخليج، فقد لا تطابق أمسية حارة في الخارج.
وللحرارة والوزن معًا، اقرأ دليلنا عن إدارة الوزن في حر الخليج، وعن الجسم في الحر الشديد، ماذا تفعل بك 46 درجة.
كم يحتاج البالغ من المشي؟
توصي منظمة الصحة العالمية في إرشاداتها لعام 2020 بأن يمارس البالغون ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجًا منهما. والمشي السريع يُحتسب نشاطًا معتدلًا. وبوتيرة 100 خطوة في الدقيقة، تعادل 150 دقيقة نحو 15000 خطوة سريعة على مدى الأسبوع.
وأرقام الخطوات تروي قصة مشابهة. فقد جمع تحليل تجميعي نشره دينغ وزملاؤه عام 2025 في مجلة لانسيت للصحة العامة نتائج 57 دراسة. ولنتائج منها الوفاة لأي سبب وأمراض القلب والأوعية الدموية، استقرت فوائد زيادة الخطوات اليومية عند نحو 5000 إلى 7000 خطوة يوميًا.
وهذا يجعل 10000 خطوة خيارًا من الخيارات لا حدًا فاصلًا. فالمشي الذي تستطيع الاستمرار عليه، أسبوعًا بعد أسبوع، أهم من أي يوم بمفرده.
أين تمشي حين يشتد الحر؟
في صيف الخليج، يهمّ وقت المشي ومكانه بقدر طوله. فالصباح الباكر وآخر المساء أبرد من الظهر، والممرات المغلقة تتيح لك الحفاظ على وتيرة ثابتة بعيدًا عن الشمس.
وللمسارات الخارجية في الأشهر الألطف، اطّلع على دليلينا عن مسارات المشي في الرياض ومسارات الجري في دبي.
ما الأخطاء الشائعة في حساب سعرات المشي؟
- اعتبار الرقم دقيقًا. كل رقم، من معادلة أو من جهاز، تقدير.
- احتساب الرقم الإجمالي فقط. ثلث الرقم المحسوب للوتيرة المعتدلة هو طاقة الراحة.
- مقارنة الأجهزة ببعضها. لكل جهاز نموذجه، فقارن الجهاز بنفسه على مدى الوقت.
- تجاهل الوتيرة. 10000 خطوة بطيئة و10000 خطوة سريعة مشيتان مختلفتان.
- مطاردة رقم يومي في الحر. مشية أقصر في ساعة أبرد تبقى مشيًا.
أين يأتي دور سيسلي؟
سيسلي خاتم أو سوار من التيتانيوم يقرأ النشاط والنوم والطاقة والتوتر وتقلّب نبض القلب وحرارة الجلد مقابل معدّلك المعتاد أنت، لا مقابل هدف يومي ثابت. سعره AED 999، يُدفع مرة واحدة دون اشتراك، وتدوم الشحنة نحو 7 أيام، والتطبيق بالعربية والإنجليزية.
أسئلة وأجوبة
- كم سعرة حرارية تحرق 10000 خطوة؟
- لشخص بالغ يزن 70 كغ ويمشي بنحو 100 خطوة في الدقيقة، تستغرق 10000 خطوة قرابة 100 دقيقة وتستهلك نحو 370 سعرة، وفق معادلة المكافئ الأيضي من دليل الأنشطة البدنية. ونحو ثلث ذلك طاقة كان الجسم سيستهلكها في الراحة. ويستهلك الأخف وزنًا أقل، والأثقل أكثر، وترفع الوتيرة الأسرع أو الطريق المنحدر الرقم.
- كم سعرة تحرق الخطوة الواحدة؟
- نحو 0.03 إلى 0.05 سعرة لمعظم البالغين بوتيرة معتدلة. فلمن يزن 70 كغ ويمشي 100 خطوة في الدقيقة، تستهلك كل خطوة نحو 0.04 سعرة بما فيها طاقة الراحة. ويرتفع الرقم مع الوزن والسرعة، ولهذا قد يستهلك شخصان يمشيان جنبًا إلى جنب العدد نفسه من الخطوات بطاقة مختلفة. ورقم الخطوة الواحدة متوسط دائمًا.
- هل المشي الأسرع يحرق سعرات أكثر لكل خطوة؟
- نعم. الوتيرة الأسرع ترفع الشدة أكثر مما تختصر الوقت. تضع أبحاث إيقاع المشي نحو 100 خطوة في الدقيقة عند 3 مكافئات أيضية، ونحو 130 خطوة عند 6، فتتضاعف الشدة بينما يقل وقت الألف خطوة بأقل من الربع. ولمن يزن 70 كغ، تستهلك 1000 خطوة بنحو 120 خطوة في الدقيقة قرابة 50 سعرة، مقابل 37 بوتيرة 100.
- هل المشي على الرمل أو في طريق صاعد أصعب؟
- نعم. يضع دليل الأنشطة البدنية للبالغين 2024 المشي على الرمل بوتيرة عادية عند 4.5 مكافئ أيضي، وصعود المرتفعات بانحدار من 1 إلى 5% عند 5.3، مقابل 3.8 للمشي بوتيرة معتدلة على أرض صلبة مستوية. فالمشي على شاطئ كايت بيتش أو في مسار منحدر يستهلك طاقة أكثر في الوقت نفسه من ممرّ مستوٍ في مركز تجاري.
- كم خطوة يحتاج البالغ يوميًا؟
- لا يوجد رقم واحد. وجد تحليل تجميعي نُشر عام 2025 في مجلة لانسيت للصحة العامة أن فوائد زيادة الخطوات لعدة نتائج صحية، منها الوفاة لأي سبب وأمراض القلب والأوعية الدموية، تستقر عند نحو 5000 إلى 7000 خطوة يوميًا. أما منظمة الصحة العالمية فتضع توصيتها بالدقائق: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مثل المشي السريع.
- لماذا تُظهر ساعتي رقمًا مختلفًا للسعرات؟
- كل جهاز وتطبيق يقدّر الطاقة بنموذجه الخاص، مستخدمًا مدخلات مثل الوزن والعمر ونبض القلب والحركة. والمعادلة في هذا الدليل تقدير آخر، مبني على قيم متوسطة من دراسات مخبرية. ولا يقيس أيّ منها السعرات التي تحرقها قياسًا مباشرًا. قارن الجهاز بنفسه على مدى الوقت، لا بجهاز آخر أو بجدول.
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. تحدّث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو تمارينك.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية. صحيفة وقائع: النشاط البدني ·
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance, 2020 ·
- Compendium of Physical Activities. 2024 Adult Compendium: walking ·
- Compendium of Physical Activities. Unit conversions ·
- Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019 ·
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025 ·
